20 Exemplos de nutrientes esenciais - Enciclopedia.

Video: Nutrientes Essências x Nutrientes Não Essenciais

Contido

Tipos de nutrientes esenciais
Exemplos de nutrientes esenciais

Onutrientes esenciais Son substancias esenciais para o bo funcionamento do corpo, que non poden ser sintetizadas de forma natural polo corpo pero deben proporcionarse a través dos alimentos.

Este tipo de nutrientes clave varían segundo as especies, pero por sorte Son necesarios en pequenas doses e o corpo adoita almacenalos durante moito tempoPolo tanto, os síntomas da súa deficiencia só aparecen despois de prolongados períodos de ausencia.

De feito, o exceso dalgúns destes nutrientes pode ser pouco saudable (como hipervitaminose ou exceso de vitaminas). Outros, por outra banda, pódense inxerir tanto como se desexe sen producir efectos nocivos.

Ver: Exemplos de nutrientes orgánicos e inorgánicos

Tipos de nutrientes esenciais

Algunhas destas substancias denomínanse normalmente esencial para o ser humano:

Vitaminas. Estes compostos altamente heteroxéneos promoven o funcionamento ideal do corpo, actuando como reguladores, desencadeantes ou inhibidores de procesos específicos, que poden ir dende ciclos de regulación (homeostase) ata a defensa inmune do corpo.
Minerais. Elementos inorgánicos, normalmente sólidos e máis ou menos metálicos, que son necesarios para compoñer determinadas substancias ou para regular procesos vinculados, sobre todo, coa electricidade e o pH do organismo.
Aminoácidos. Estas moléculas orgánicas están provistas dunha estrutura particular (un amino terminal e outro hidroxilo nos seus extremos) coa que serven como pezas fundamentais das que están compostas proteínas como encimas ou tecidos.
Ácidos graxos. Biomoléculas lipídicas insaturadas (graxas), é dicir, sempre líquidas (aceites) e formadas por longas cadeas de carbono e outros elementos. Son necesarios como base para a síntese de toda unha gama de ácidos graxos secundarios necesarios para a vida celular.

Algúns deles son necesarios ao longo da vida e outros como a histidina (aminoácido) só se requiren durante a infancia. Afortunadamente, todos eles pódense adquirir a través da comida.

Exemplos de nutrientes esenciais

Ácido alfa-linoleico. Coñecido comúnmente como omega-3 é un ácido graxo poliinsaturado, compoñente de moitos ácidos vexetais comúns. Pódese adquirir a través da inxestión de sementes de liño, aceite de fígado de bacallau, a maioría dos peixes azuis (atún, bonito, arenque) ou en suplementos dietéticos, entre outros.
Ácido linoleico. Non se debe confundir co anterior: este ácido graxo poliinsaturado chámase normalmente omega-6 e é un poderoso descenso dos chamados colesteroles "malos", é dicir, graxas saturadas e trans. Cumpre funcións de lipólise, aumento da masa muscular, protección contra o cancro e regulacións metabólicas. Pódese consumir a través de aceite de oliva, aguacate, ovos, trigo integral, noces, piñóns, canola, linhaça, millo ou aceite de xirasol, entre outros.
Fenilalanina. Un dos 9 aminoácidos esenciais do corpo humano, vital na construción de numerosos encimas e proteínas esenciais. O seu consumo en exceso pode causar laxamentos e é posible adquirilo mediante a inxestión de alimentos ricos en proteínas: carne vermella, peixe, ovos, produtos lácteos, espárragos, garavanzos, soia e cacahuetes, entre outros.
Histidina. Este aminoácido esencial para os animais (dende fungos, bacterias e as plantas poden sintetizalo) cumpre funcións vitais no desenvolvemento e mantemento de tecidos saudables, así como a mielina que cobre as células nerviosas. Encóntrase en produtos lácteos, polo, peixe, carne e úsase a miúdo en casos de intoxicación por metais pesados.
Triptófano. Outro aminoácido esencial no corpo humano, é necesario para a liberación de serotonina, a neurotransmisor implicado en funcións de sono e percepcións de pracer. A súa falta no corpo estivo relacionada con casos de angustia, ansiedade ou insomnio. Atópase en ovos, leite, grans integrais, avea, dátiles, garavanzos, sementes de xirasol e plátanos, entre outros.
Lisina. Aminoácido esencial presente en numerosas proteínas, necesario para todos os mamíferos, incapaces de sintetizalo por si só. É esencial para a construción de enlaces moleculares de hidróxeno e catálise. Atópase en quinoa, soia, fabas, lentellas, berros e algarrobas, entre outros produtos vexetais.
Valine. Outro dos nove aminoácidos esenciais no corpo humano, esencial para o metabolismo muscular, onde serve de enerxía en casos de estrés e mantén un balance positivo de nitróxeno. Obtense comendo plátanos, requeixo, bombóns, bagas vermellas e especias suaves.
Ácido fólico. Coñecida como vitamina B9, é esencial no corpo humano construír proteínas estruturais e para a hemoglobina, a substancia que permite o transporte de osíxeno no sangue. Atópase en leguminosas (garavanzos, lentellas, entre outras), vexetais de follas verdes (espinacas), en chícharos, fabas, froitos secos e cereais.
Ácido pantoténico. Tamén chamado vitamina B5, é un composto soluble en auga de importancia crítica no metabolismo e na síntese de hidratos de carbono, proteínas e graxas. Afortunadamente, hai pequenas doses desta vitamina en case todos os alimentos, aínda que é máis abundante en grans integrais, legumes, fermento de cervexa, xelea real, ovos e carne.
Tiamina. A vitamina B1, que forma parte do complexo da vitamina B, é soluble en auga e insoluble en alcohol, é necesaria na dieta diaria de case todos os vertebrados. A súa absorción prodúcese no intestino delgado, promovida pola vitamina C e o ácido fólico, pero inhibida pola presenza de alcohol etílico. Atópase en leguminosas, lévedos, grans integrais, millo, noces, ovos, carne vermella, patacas, sementes de sésamo, entre outros.
Riboflavina. Outra vitamina do complexo B, B2. Pertence ao grupo de pigmentos amarelos fluorescentes coñecidos como flavins, moi presentes en produtos lácteos, queixos, leguminosas, vexetais de folla verde e fígado animal. É esencial para a pel, a córnea ocular e as membranas mucosas do corpo.
Outeiro. Este nutriente esencial, soluble en augaNormalmente agrúpase con vitaminas do grupo B. É un precursor dos neurotransmisores responsables da memoria e da coordinación muscular, así como da síntese das membranas celulares. Pódese consumir en ovos, fígados de animais, bacallau, polo sen pel, pomelos, quinoa, tofu, fabas vermellas, cacahuetes ou améndoas, entre outros.
Vitamina D. Coñecido como calciferol ou antirraquítico, é o encargado de regular a calcificación dos ósos, a regulación do fósforo e do calcio no sangue, entre outras funcións esenciais. O seu déficit estivo relacionado coa osteoporose e o raquitismo e os vexetarianos adoitan ser alertados da súa deficiencia alimentaria. Está presente en leite fortificado, cogomelos ou cogomelos, zume de soia e cereais enriquecidos, pero tamén se pode sintetizar en pequenas cantidades mediante a exposición da pel ao sol.
Vitamina E. Un poderoso antioxidante, que forma parte da esencia da hemoglobina no sangue, atópase en moitos alimentos de orixe vexetal, como abelás, améndoas, espinacas, brócoli, xerme de trigo, fermento de cervexa e en aceites vexetais como xirasol, sésamo ou aceites de oliva. .
Vitamina K. Coñecida como fitomenadiona, é a vitamina antihemorráxica, xa que son clave para os procesos de coagulación do sangue. Tamén promove a xeración de glóbulos vermellos, o que aumenta o transporte sanguíneo. A súa ausencia no corpo é rara, xa que pode ser sintetizada por algunhas bacterias do intestino humano, pero tamén se pode incorporar máis inxerindo vexetais de folla verde escuro.
Vitamina B12. Denominada cobalamina, xa que ten marxes de cobalto, é unha vitamina esencial para o funcionamento do cerebro e do sistema nervioso, así como para a formación de sangue e proteínas esenciais. Ningunha fungo, planta ou animal pode sintetizar esta vitamina: só as bacterias e as arqueobacterias poden, polo que os humanos debemos recibilas das bacterias do seu intestino ou da inxestión de carne animal.
Potasio. Leste elemento químico É un metal alcalino altamente reactivo, presente na auga salgada e esencial para numerosos procesos de transmisión eléctrica no corpo humano, así como na estabilización de ARN e ADN. É consumible por froitas (plátanos, aguacate, albaricoque, cereixa, ameixa, etc.) e verduras (cenoria, brócoli, remolacha, berinjela, coliflor).
Ferro. Outro elemento metálico, o máis abundante na codia terrestre, cuxa importancia no corpo humano é clave, aínda que en pequenas cantidades. Os niveis de ferro afectan directamente á osixenación do sangue, así como a varios metabolismos celulares. Pódese obter a través do consumo de carne vermella, sementes de xirasol, pistachos, entre outros.
Retinol. Así se denomina vitamina A, esencial para os procesos de visión, pel e membranas mucosas, o sistema inmunitario, o desenvolvemento e o crecemento embrionario. Almacénase no fígado e fórmase a partir do betacaroteno presente en cenorias, brócoli, espinacas, cabazas, ovos, pexegos, fígados de animais e chícharos, entre outros.
Calcio. Un elemento necesario na mineralización de ósos e dentes, que lles dá a súa forza, así como outras funcións metabólicas, como o transporte da membrana celular. O calcio pódese inxerir no leite e nos seus derivados, en vexetais de follas verdes (espinacas, espárragos), así como en té verde ou yerba mate, entre outros alimentos.