Contido
O hidratos de carbono complexos ou os carbohidratos de absorción lenta son eses hidratos de carbono ou hidratos de carbono formados polas cadeas máis longas de azucres (oligosacáridos e polisacáridos), normalmente consumido en forma de fibras ou amidóns, sendo este último o método dos seres vexetais para almacenar enerxía (equivalente á graxa nos animais).
A diferenza do hidratos de carbono Simples ou de rápida absorción (monosacáridos), estes nutrientes proporcionan ao corpo unha liberación de enerxía máis longa ao longo do día, razón pola cal a miúdo son recomendables para persoas que buscan perder peso.
Deste xeito, os hidratos de carbono complexos proporcionan unha sensación de enchido moito máis ampla, xa que non se poden converter en glicosa rapidamente e almacenalos en forma de reservas de graxas, como é o caso dos hidratos de carbono simples. Pola mesma razón, desaconséllase o seu consumo para persoas con trastornos diabéticos ou desequilibrios metabólicos, e son unha alternativa recomendada aos azucres refinados e procesados.
Exemplos de alimentos con hidratos de carbono complexos
- Fariñas integrais. Especialmente os feitos con grans integrais. Por exemplo, fariña de millo, fariña de avea, fariña de mandioca, trigo relado, farelo ou farelo, fariña de trigo integral ou trigo roto, muesli, sorgo.
- Gran. Particularmente aqueles que non foron procesados e desposuídos dos seus nutrientes esenciais (como os amidóns). Por exemplo: quinoa, pipoca, millo integral, trigo sarraceno, cebada, arroz salvaxe ou integral, avea, xerme de trigo.
- Vexetais. Procedente de vainas vexetais, como chícharos, lentellas, fabas, fabas (negro, branco, vermello), garavanzos, chícharos, fabas, alfalfa, cuscús, soia ou soia.
- Tubérculos e raíces. Normalmente son ricos en amidóns, como patacas (cocidas, especialmente), patacas doces, chayote, cabaza, mandioca (yuca), ñame e ocupan.
- Vexetais. Especialmente aqueles ricos en calcio, como espinacas, acelgas, porros, persa, alcachofas e a maioría dos repolos. Tamén cabaciña, pementón e espárragos, feixón verde (feixón verde).
- Noces e sementes. Particularmente as que non foron procesadas. Como améndoas, noces, abelás, pasas, pistachos, sementes de xirasol, plátano, liño ou mostaza.
- Froitas. A maioría das froitas conteñen hidratos de carbono simples (monosacáridos), pero as bananas (non as bananas), peras, pomelos, aguacates, rabanetes, figos e ameixas conteñen abundantes hidratos de carbono complexos. Tamén a casca da mazá.
- Algas e liques. Os alimentos ricos en mucílagos, como o agar-agar e outras algas vermellas (rodio) ou lique de Islandia, conteñen abundantes hidratos de carbono complexos.
- Legumes e verduras. Especialmente aqueles ricos en mucilaxe e celulosa, como pepino, cenoria, berinjela, tomate, cebola e a maioría dos brotes.
- Follas verdes. Adoita empregarse en cru en ensaladas: leituga, riqueta, rúcula, berro; ou como condimentos e infusións, como perexil, tomiño e cilantro.
- Productos lácteos. Certos queixos, iogur e leite desnatado conteñen carbohidratos tan complexos coma o leite de soia (aínda que en realidade non sexa lácteo). Por outra banda, o leite e a maioría dos seus derivados conteñen azucres monosacáridos.
- Marisco. Certos mariscos poden ser unha fonte de hidratos de carbono complexos (glicóxenos), como mexillóns ou ostras, así como a maioría dos bivalvos comestibles. Non obstante, a maioría pérdese na xestión comercial ou industrial dos mesmos.
- Talos vexetais. Rico en celulosa (un vexetal parente da glicosa), como apio, ceboliño, xunta de allo, corazóns de palma, coliflor, berro e brócoli (os talos). Sobre todo se se consumen verdes ou ao vapor.
- Aceites vexetais. Aínda que non son propiamente un alimento, tampouco o proporcionan per se hidratos de carbono complexos, o seu uso (especialmente o aceite de oliva) permite conservar os polisacáridos nos alimentos vexetais e non desnaturalizar os azucres neles.
- Pan e pasta. Só os feitos a partir de fariñas integrais ou os mencionados anteriormente, como o salvado, o trigo integral, sen azucres procesados engadidos.
Pode servirche: Exemplos de hidratos de carbono
