Contido
Hai dúas formas de obter enerxía no corpo humano: a respiraciónaerobia e anaerobia, procesos que se distinguen pola presenza e consumo de osíxeno, no primeiro caso, e a súa ausencia, no segundo.
Co exercicios aeróbicosForzamos o corpo a usar enerxía a través do circuíto de oxidación de hidratos de carbono e graxas, é dicir, a través do consumo de osíxeno para inicialos ou simplemente sostelos no tempo.
No seu lugar, exercicios anaerobios Non requiren osíxeno, xa que utilizan procesos alternativos para obter enerxía, como a fermentación do ácido láctico ou o uso de ATP (trifosfato de adenosina) muscular.
Estas consideracións son vitais á hora de facer deporte ou facer exercicio físico, para non esixirlle ao corpo máis do conveniente en cada unha das súas fases de obtención de enerxía e poder dirixir o esforzo do xeito máis axeitado posible.
Diferenzas entre ambas modalidades
A gran diferenza entre ambos modos de exercicio é, como xa dixemos, a presenza ou ausencia de osíxeno como mecanismo para obter enerxía inmediata.
- O actividades aeróbicasPolo tanto, están directamente ligados aos sistemas respiratorio e cardíaco, de xeito que poden durar un período de tempo máis longo. Isto débese a que o seu nivel de demanda sitúase na capacidade do noso corpo para incorporar osíxeno do aire e circular polo corpo a través do sangue. Canto maior sexa a capacidade de osixenación, maior será o esforzo sostido.
- O exercicios anaerobiosPor outra banda, cuxa explosión de enerxía provén dos propios músculos e da súa reserva de enerxía, normalmente son breves e de gran intensidade. De feito, se se prolonga no tempo, existe o risco de acumular ácido láctico nos músculos, un subproduto do uso de urxencia da glicosa. E esa acumulación leva a cólicos e fatiga muscular prolongada.
Entón: os exercicios aeróbicos son longos e de intensidade leve a media, mentres que os exercicios anaerobios son intensos e breves.
Exemplos de exercicios aeróbicos
Paseos O exercicio máis sinxelo que existe, cun gran rendemento aeróbico e que se realiza a través de longas sesións nas que o sistema respiratorio e cardiovascular funciona sen cesar, queimando graxas e hidratos de carbono. É ideal para manter os pulmóns e aumentar a resistencia cardíaca.
Trote. A versión máis rápida do paseo é un exercicio con impacto moderado nas pernas e xeonllos, pero que soporta o ritmo respiratorio e cardiovascular ante unha demanda de enerxía máis alta e máis sostida. Adoita combinarse con períodos de descanso (camiñando) e curtos períodos de carreira (anaerobia).
Danzas Unha forma de exercicio divertida baseada en grupo que utiliza numerosas rutinas musculares para exercer resistencia, coordinación e capacidade respiratoria, xa que se pode estender a varios temas musicais que proporcionan o acompañamento rítmico necesario. Tamén é unha forma de exercicio socialmente útil.
Tenis. O chamado "deporte branco" é un exemplo de rutinas aeróbicas, xa que require estar en constante movemento na pista, alertando a dirección do balón, o que tamén aumenta a súa velocidade ao ser golpeado e devolto pola rede.
Nadar. Un dos exercicios aeróbicos máis esixentes, xa que require grandes respiracións de aire para manter o corpo funcionando mergullado na auga. Promove a capacidade pulmonar, a resistencia cardíaca e ás veces a forza anaerobia das extremidades.
Saltos aeróbicos. A rutina clásica de aeróbic de ximnasia é o mellor exemplo posible deste tipo de actividade intensiva en osíxeno, na que o movemento se sostén durante varias rutinas sucesivas e depende case exclusivamente da resistencia cardiovascular do corpo.
Ciclismo. O exercicio da bicicleta é moi esixente nos membros inferiores, esixindo unha capacidade cardiorrespiratoria moi grande na medida en que o esforzo se sostén, ao igual que os maratóns, durante circuítos enteiros que deben cubrirse a media velocidade. As finais, nas que se imprime a maior carga de forza para alcanzar altas velocidades e chegar primeiro, son meramente anaerobias.
Remar. Como no caso do ciclismo, pero coas extremidades superiores e o tronco, é un exercicio sostido no tempo que require controlar a fatiga e unha boa e constante inxestión de osíxeno, para manter o barco en movemento coa forza que se impresiona os remos.
Saltos de corda. Este exercicio é común a moitos practicantes do deporte, calquera que sexa a disciplina, xa que require saltos continuos para evitar a corda, podendo ir máis rápido ou máis lento segundo a capacidade de resistencia do individuo.
Fútbol. É considerado un deporte aeróbico e anaeróbico, xa que combina carreiras curtas e intensas cun movemento constante de ida e volta a través da enorme cancha, anticipando a acción do balón. A excepción do porteiro, ningún dos futbolistas permanece parado, polo que precisa unha boa capacidade respiratoria e cardíaca.
Exemplos de exercicios anaerobios
Levantamento de pesas. Durante o levantamento de peso, os músculos operan á máxima capacidade, cumprindo a tarefa designada por un curto período de tempo, xa que a respiración non se está a usar para renovar as enerxías. Isto aumenta a forza e a resistencia muscular, xerando hipertrofia.
ABS. Este exercicio moi común é anaeróbico xa que as series push-up teñen a tarefa de maximizar o poder muscular e a resistencia ás situacións de fatiga, a través de series cada vez máis longas de repeticións de intensidade.
Carreiras curtas e intensas (sprints). Son carreiras curtas pero con moito esforzo, como o plano plano de 100 metros, no que se desenvolven a potencia e a velocidade das extremidades inferiores e do torso, por encima da resistencia xeral do organismo.
Lanzamento de pelota medicinal. Exercicio de forza explosiva que implica un gran conxunto de músculos dispostos para gañar impulso detrás da cabeza e lanzar a pelota sobre o ombreiro na medida do posible. Este movemento é rápido e intenso, polo que non require realmente respirar.
Saltos de caixa (saltos de caixa). Este exercicio lévase a cabo saltando coas dúas patas sobre unha caixa de diferentes alturas, forzando as pernas a acumular enerxía e potencia muscular. É moi común nas rutinas de crossfit.
Exercicio isométrico. É unha forma de exercicio intenso que non implica movemento, senón manter a posición muscular durante un curto período de tempo para producir un esforzo continuo, promovendo a resistencia muscular en ausencia de osíxeno.
Barras e paralelos. Usando o propio corpo como peso, estes exercicios requiren que os músculos dos brazos reúnan a enerxía suficiente para elevarnos un número repetido e finito de veces, promovendo así o seu poder e hipertrofia, sen recorrer á respiración durante o esforzo.
Flexións (flexións). Semellante aos pesos, pero ao revés, este exercicio clásico utiliza a gravidade como resistencia para superalo, elevando o teu propio peso en sesións curtas e rápidas de esforzo que aumentan a medida que os músculos gañan poder.
Agachados O terceiro da serie clásica, xunto coas flexións e os abdominais, os agachados deixan caer o peso do torso recto e os brazos estendidos (ou na caluga) nas coxas, permitíndolles facer o esforzo para levantarse e de novo., intervalo durante o cal non recibirán osíxeno da respiración.
Apnea ou mergullo libre. Un coñecido deporte extremo que suspende a respiración durante unha inmersión baixo a auga, para o que se require unha gran capacidade pulmonar para reter a respiración, pero tamén un esforzo anaeróbico, xa que ao estar baixo a auga os músculos deben operar sen aporte de osíxeno.
