20 Exemplos de graxas boas e graxas malas - Enciclopedia.

Video: Quais tipos de graxa devo usar na minha bike? Pedaleria

Contido

Tipos de graxas
Graxas boas e malas
Exemplos de alimentos con boas graxas
Exemplos de alimentos con graxas malas
Pode servirche

Cando falamos de graxas referímonos a un conxunto de substancias orgánicas densas, insolubles en auga, coñecidas como lípidos. A súa estrutura molecular normalmente implica unha serie de ácidos graxos unidos a unha molécula de glicerina ou glicerol (C₃H₈OU₃), no que se chama triglicérido.

Estes cumpren funcións estruturais (suxeitan órganos, constrúen capas illantes) e reservan enerxía no corpo, permitindo a súa posterior descomposición en azucres (hidratos de carbono).

Non obstante, algúns lípidos compórtanse como sólidos a temperatura ambiente e son coñecidos como graxas; mentres que outros actúan como líquidos e son coñecidos comoaceites. E esta distinción é esencial para comprender a existencia de graxas boas (esenciais para o corpo) e malas (nocivas para o corpo).

Tipos de graxas

Os diferentes tipos de graxas clasifícanse segundo a súa composición química, distinguindo entre aqueles que teñen os vínculos máis sinxelos entre eles moléculas, e aqueles con ligazóns máis complexas, en tres tipos diferentes:

Graxas saturadas. Formados por ácidos graxos con longas cadeas moleculares, son sólidos a temperatura ambiente e normalmente de orixe animal, lácteos ou en aceites dalgunhas palmas e vexetais.
Graxas insaturadas. Líquido a temperatura ambiente, estas graxas conteñen nutrientes elementos esenciais requiridos polo corpo, aínda que non os poida sintetizar por si só. Son principalmente de orixe vexetal e poden ser, á súa vez, de dous tipos:
- Monosaturado. Aumentan os niveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL, polo seu acrónimo en inglés) no sangue, diminuíndo ao mesmo tempo as lipoproteínas de baixa densidade (LDL), coñecidas popularmente como colesterol.
- Poliinsaturados. Composto por ácidos graxos das series Omega-3 e Omega-6, cada un ten un efecto directo sobre ambas as formas de colesterol (HDL e LDL) e sobre os triglicéridos (azucres) no sangue, respectivamente.
Graxa trans. Este tipo de lípidos obtense a partir da hidrogenación de aceites graxos vexetais, converténdoos de insaturados a saturados. Son extremadamente prexudiciais para o corpo, xa que aumentan os niveis de lípidos de baixa densidade (LDL), diminúen os de alta (HDL) e favorecen a proliferación de triglicéridos.

Graxas boas e malas

Da clasificación anterior despréndese que as chamadas "boas graxas" só son insaturadas, que conservan a súa liquidez a temperatura ambiente e serven para construír lipoproteínas necesarias na vida, así como para reducir as graxas nocivas presentes no noso sangue. A miúdo chámase popularmente "colesterol bo".

No seu lugar, as graxas saturadas e trans son as "graxas malas", prexudiciais para o corpo, como son ateroxénico: promoven a acumulación de densas capas de graxa nas paredes arteriais, chamadas ateromas, que son unha causa recoñecida de accidentes vasculares, insuficiencia cardíaca, hipertensión e numerosas enfermidades como a aterosclerose. Isto chámase normalmente colesterol "malo" ou colesterol.

Exemplos de alimentos con boas graxas

Aceites vexetais. Aceites ricos en graxas poliinsaturadas, como os de oliva, colza, xirasol, soia, cacahuete ou cártamo. Algúns, como o aceite de oliva, recoméndanse para o consumo cru, como aderezo para ensaladas, aínda que se pode empregar perfectamente para cociñar.
Nuts. As graxas monoinsaturadas de sementes de aceite e algúns froitos secos (cacahuetes, noces, anacardos, améndoas, noces de macadamia, abelás, chia, cáñamo e sementes de cabaza, etc.) están asociadas ao espectro "bo".
Aguacates e aguacates. Estas froitas son ricas en graxas monoinsaturadas, polo que se recomenda o seu consumo para reducir as marxes do colesterol malo e aumentar as do colesterol bo.
Peixe azul. A maioría dos peixes oleosos como o arenque, o bonito, o atún ou o salmón son fontes ricas de omega 3, un dos ácidos graxos esenciais máis beneficiosos para reducir os triglicéridos no sangue.
Cereais de grans enteiros. Como o farelo, o trigo integral e os produtos integrais feitos con eles, son ricos en omega 6, o máis potente e beneficioso dos ácidos graxos esenciais, que reduce o colesterol "malo" e aumenta o colesterol "malo" ao mesmo tempo. ".
Produtos de soia. Comúns na dieta vegana ou vexetariana, os produtos de soia (o menos procesado posible, mellor) conteñen ácidos graxos "bos" que se incorporan perfectamente á dieta diaria.
Ovos. Aínda que se confirmou que conteñen omega 6 e moitas proteínas necesarias, hai controversia sobre o consumo de ovos, xa que non hai unha decisión definitiva sobre a súa carga de colesteroles "malos" presentes na xema. Se só consumes o branco, non hai risco de subir o colesterol xa que non hai graxas de ningún tipo.
Cacahuetes Inchi ou jíbaro. O Plukenetia volubilis É unha planta peruana cuxas sementes teñen un valor inusual en ácidos graxos esenciais. Estímase que pode conter un 50-60% de omega 3 de varios tipos e outros aceites esenciais como o omega 9.
Aceite de fígado de bacallau. Un complemento dietético común é este aceite rico en ácido docosahexanoico, un dos principais ácidos graxos poliinsaturados da serie omega 3. Tamén se pode extraer, en laboratorios, de algas Crypthecodinium cohnii.
Cápsulas de aceite graxo esencial. Por último, podemos atopar aceites da serie omega 3 e omega 6 en cápsulas comerciais da industria farmacolóxica.

Exemplos de alimentos con graxas malas

Produtos lácteos enteiros. A pesar de ser ricos en calcio, o leite enteiro, os queixos graxos, a manteiga de orixe animal e outros produtos derivados adoitan ser grandes portadores de graxas saturadas, polo que non se debe abusar do seu consumo nin se deben preferir as variantes máis lixeiras ou máis lixeiras.
Aceites tropicais. O aceite de palma ou coco, a pesar da súa orixe vexetal, é rico en graxas saturadas que se consideran parte do espectro "negativo".
Carne vermella. A carne de gando vacún e porcino contén boas cantidades de graxas saturadas, así como os produtos que se derivan delas, como manteigas de animais e embutidos. En 2015, a OMS alertou sobre o risco non só lipidémico senón mesmo canceríxeno do consumo desproporcionado destas carnes.
Margarinas e produtos de graxa vexetal hidrogenada. En moitos países do mundo, a venda destes alimentos está prohibida ou restrinxida, xa que é un grupo de graxas trans moito máis prexudiciais que calquera de orixe natural. A margarina, especialmente, cómprase como un suposto substituto saudable da manteiga, pero o seu efecto ateroxénico é moito peor.
Comidas rápidas. A pesar do saborosos que son, a maioría das comidas rápidas conteñen abundantes graxas trans e saturadas, clave para a preparación rápida dos seus produtos. Recoméndase consumir este tipo de alimentos o menos posible ao mes.
Frito. Os alimentos fritos teñen a desvantaxe de que as súas altas temperaturas desnaturalizan os aceites, xerando graxas saturadas de baixa calidade e, dependendo dos alimentos, pódense encher con migas ou residuos carbonizados que espallan ao aceite numerosas toxinas orgánicas.
Galletas, bolos e panadería. Non todos son ricos en graxas trans, por suposto, por iso é conveniente coñecer o tipo de graxas empregadas durante o proceso de elaboración das mesmas. Se usa margarinas ou aceites vexetais hidrogenados, isto significa que o produto final será rico nestas mesmas graxas nocivas.En calquera caso, o uso de graxa saturada non é exactamente unha alternativa beneficiosa para a saúde..
Salsas graxas. Como a maionesa e outras similares, conteñen graxas saturadas de orixe animal entre os lípidos "engordantes" ou nocivos.
Bebidas gaseosas. Aínda que os refrescos e refrescos non conteñen graxas nocivas como tales, son un factor determinante na súa aparición, xa que conteñen tanto azucre que promoven unha abundancia artificial de triglicéridos no sangue, o resultado do cal será, como vin, a xeración de graxas a partir da reserva.
Chocolate. Aínda que se falou moito dos efectos neurobénicos do chocolate, non se adoita lembrar o seu alto contido en graxas saturadas, especialmente nos bombóns con leite enteiro engadido. É aconsellable controlar o tipo de cacao consumido, xa que algunhas variantes poden chegar ata o 25% das graxas saturadas nocivas.