O adestramento físico permite ás persoas acadar un alto rendemento co seu corpo, obtendo atributos como a capacidade de resposta, a axilidade e outros factores esenciais para realizar con éxito calquera tipo de deporte.
En calquera dos casos, os adestramentos requiren que a proceso de "calefacción" que inclúe un estiramento da maioría dos músculos do corpo, especialmente aqueles que formarán parte do proceso de traballo posterior. Os exercicios dedicados a esta tarefa coñécense como exercicios de estiramento.
O elongación compón unha serie de exercicios diferentes aos exercicios puramente deportivos e ten algunhas características que o fan particular: o alongamento é gradual e progresivo, estirando os músculos durante un período de 20 a 30 segundos. Os movementos poden ser en forma de rebote aumentando a intensidade e contraendo un músculo para poder estirar o contrario. Estirar normalmente require a axuda doutra persoa.
O elongación Non é unha das accións que requiren máis esforzo, nin tampouco moi útil á hora de reducir as calorías. Isto ocorre porque o músculo non está demasiado estresado, como ocorre noutras clases de exercicios, pero o músculo simplemente está preparado e quentado para o exercicio posterior: hai que ter en conta que o músculo está frío en repouso e de súpeto está. impulsado a unha demanda moi alta.
Ao final do adestramento físico, os exercicios de estiramento funcionan de xeito que ningún dos músculos empregados permanece nun estado permanente de tensión, axudándolles a relaxarse.
Ver tamén:
- Exercicios de quecemento
- Exercicios de flexibilidade
- Exercicios de forza
- Exercicios de equilibrio e coordinación
Os exercicios de elongación permiten:
- optimizar a aprendizaxe dalgúns movementos relacionados co deporte,
- diminuír o risco de lesións (especialmente por tensións musculares e bágoas)
- reducir drasticamente os problemas de espalda,
- reducir os problemas musculares derivados de sobrecargas debido a un adestramento excesivo,
- diminuír a tensión muscular necesaria para realizar movementos,
- aumentar a relaxación física e mental.
Segundo a parte do corpo, hai moitos exercicios de estiramento diferentes. Algúns deles serán listados a continuación:
- Xira a parte superior do pé cara adiante, apoiando a parte superior dos dedos sobre o chan.
- Incline cara á parede flexionando unha perna cara adiante e a outra recta, alongando os becerros.
- Póñase de xeonllos coas pernas xuntas e estire o corpo cara atrás sen arquealo, coas mans en ángulo recto co chan. Deste xeito, alonga os cuádriceps.
- Sentado no chan, cunha perna dobrada e a outra recta, tenta levar o brazo cara á perna recta.
- Co tronco recto e os brazos e as pernas estirados, fórmase un triángulo movendo as mans cara aos pés: entón os talóns presionanse lentamente contra o chan, logrando alongar o tendón de Aquiles.
- Cun pé estirado, levante o outro cara ao peito, estirando a cadeira e os músculos glúteos.
- En posición agachada, os xeonllos esténdense ata que se sente a tensión nos flexores das pernas. Os músculos da parte inferior das costas son alongados.
- Diante dunha parede, cunha distancia da lonxitude dos brazos, apóiaos e inclínase cara adiante, mantendo a posición o maior tempo posible. Estira a parte traseira da perna.
- Os pulsos están cruzados e os brazos esténdense cara arriba, alongando os extensores dos ombreiros.
- Diante do limiar dunha porta moi ancha, colócanse os dous brazos e téntase avanzar cos cóbados cravados na porta. Pecs tan alongados.
- Unha man colle un pé por detrás e tráea cara á cola, alongándose cuádriceps. Este exercicio normalmente require a axuda dun compañeiro ou da parede, para non perder o equilibrio.
- Sentados de xeonllos diante dunha cadeira, os antebrazos están unidos detrás da cabeza e apoianse no asento da cadeira.
- De volta a unha cadeira, coloca os brazos no asento da mesma e intenta soportar o peso mentres se desliza ao chan.
- De pé, cunha mancuerna nun brazo e o outro flexionado cara arriba, déixase caer o ombreiro que leva o peso o máis baixo posible. Deste xeito, alonga o pescozo.
- Cara cara abaixo, co corpo estendido e as palmas das mans no chan, téntase levar a parte superior do corpo cara arriba, estirando os abdominais.
